the diet
PREMESSA
Vi sono delle persone che fanno palestra da dieci anni ma non hanno mai ottenuto risultati. Queste stesse persone spesso sostengono fermamente di non voler prendere integratori, proteine e "roba chimica", perché, a loro dire, fanno male. Si domandano "Ma perché, nonostante mi alleni 3 ore tutti i giorni, non assomiglio ad Arnold Schwarzenegger ma, piuttosto, assomiglio a Justin Bieber denutrito?". Ebbene, codeste persone sono i tipici ignoranti. Non si può conoscere tutto, questo è certo. Ma chi si rende conto della propria ignoranza dovrebbe ricercare la verità. Oggi, in piena era dell'informazione, l'ignoranza non è più giustificata. E troppe persone che vanno in palestra non si informano sulle basi. Non capiscono che l'arte del bodybuilding è una scienza, non si può solo "sollevare pesi". Tutti i tasselli devono incastrarsi insieme in modo armonico ed equilibrato: solo così si potranno ottenere risultati. Esaminiamo la parola "Bodybuilding". Essa deriva da due parole inglesi, "corpo" e "costruzione". Ma quando solleviamo un peso, il nostro obbiettivo è la "distruzione" delle fibre muscolari. Il processo in cui si costruisce il muscolo avviene successivamente, quando si integrano i nutrienti essenziali per la sua crescita attraverso la dieta. E' quindi chiaro che la dieta riveste un ruolo fondamentale nella vita di un bodybuilder.
COSA SIGNIFICA FARE UNA DIETA
Fare una dieta è un'espressione usata per descrivere la pianificazione di ciò che si mangia e di ciò che invece si evita di mangiare. Non è necessariamente richiesta una diminuzione della quantità di kilocalorie ingerite, come molte persone credono. "Stare a dieta" è diventato proverbiale per essere un qualcosa di terribile, un qualcosa che si fa controvoglia, dove è necessario vivere di insalate e succo di pompelmo. Ebbene, la dieta appena citata noi bodybuilders la lasceremo a che desidera perdere peso. Noi vogliamo perdere grasso. Vi è una sostanziale differenza fra le due cose, che spiegheremo più avanti. Seguire una dieta in modo piuttosto rigoroso significa tenere una lista di quello che si mangia durante la giornata, cercando di integrarla con parametri prefissati quali il numero di kcals ingerite, i grammi di proteine, grassi e carboidrati (chiamati "macronutrienti") e delle vitamine e minerali (micronutrienti).
Ma Lorenzo ed io non seguiamo delle noiose diete fasulle raccattate da qualche non meglio precisato sito internet. Si rivela molto conveniente conoscere delle linee guida, delle regole da seguire al fine di poter capire noi stessi che cibi possiamo mangiare e da quali invece ci asterremo. E' importante dunque cominciare a leggere le etichette dei prodotti alimentari che compreremo. Cominciamo con una lista di "regole" generali, che poi integreremo con altre informazioni importanti:
Vi sono delle persone che fanno palestra da dieci anni ma non hanno mai ottenuto risultati. Queste stesse persone spesso sostengono fermamente di non voler prendere integratori, proteine e "roba chimica", perché, a loro dire, fanno male. Si domandano "Ma perché, nonostante mi alleni 3 ore tutti i giorni, non assomiglio ad Arnold Schwarzenegger ma, piuttosto, assomiglio a Justin Bieber denutrito?". Ebbene, codeste persone sono i tipici ignoranti. Non si può conoscere tutto, questo è certo. Ma chi si rende conto della propria ignoranza dovrebbe ricercare la verità. Oggi, in piena era dell'informazione, l'ignoranza non è più giustificata. E troppe persone che vanno in palestra non si informano sulle basi. Non capiscono che l'arte del bodybuilding è una scienza, non si può solo "sollevare pesi". Tutti i tasselli devono incastrarsi insieme in modo armonico ed equilibrato: solo così si potranno ottenere risultati. Esaminiamo la parola "Bodybuilding". Essa deriva da due parole inglesi, "corpo" e "costruzione". Ma quando solleviamo un peso, il nostro obbiettivo è la "distruzione" delle fibre muscolari. Il processo in cui si costruisce il muscolo avviene successivamente, quando si integrano i nutrienti essenziali per la sua crescita attraverso la dieta. E' quindi chiaro che la dieta riveste un ruolo fondamentale nella vita di un bodybuilder.
COSA SIGNIFICA FARE UNA DIETA
Fare una dieta è un'espressione usata per descrivere la pianificazione di ciò che si mangia e di ciò che invece si evita di mangiare. Non è necessariamente richiesta una diminuzione della quantità di kilocalorie ingerite, come molte persone credono. "Stare a dieta" è diventato proverbiale per essere un qualcosa di terribile, un qualcosa che si fa controvoglia, dove è necessario vivere di insalate e succo di pompelmo. Ebbene, la dieta appena citata noi bodybuilders la lasceremo a che desidera perdere peso. Noi vogliamo perdere grasso. Vi è una sostanziale differenza fra le due cose, che spiegheremo più avanti. Seguire una dieta in modo piuttosto rigoroso significa tenere una lista di quello che si mangia durante la giornata, cercando di integrarla con parametri prefissati quali il numero di kcals ingerite, i grammi di proteine, grassi e carboidrati (chiamati "macronutrienti") e delle vitamine e minerali (micronutrienti).
Ma Lorenzo ed io non seguiamo delle noiose diete fasulle raccattate da qualche non meglio precisato sito internet. Si rivela molto conveniente conoscere delle linee guida, delle regole da seguire al fine di poter capire noi stessi che cibi possiamo mangiare e da quali invece ci asterremo. E' importante dunque cominciare a leggere le etichette dei prodotti alimentari che compreremo. Cominciamo con una lista di "regole" generali, che poi integreremo con altre informazioni importanti:
- Le bibite gassate sono proibite. Molto meglio bere acqua (che disseta di più), o latte (che contiene ottime proteine).
- I cibi contenenti un elevato quantitativi di zuccheri andrebbero evitati il più possibile. Questo include anche i prodotti a base di cereali raffinati come il pane bianco, la pasta "normale", e comunque qualsiasi cosa che sia raffinata. Questo perché tali cibi contengono carboidrati detti "semplici", ossia vengono velocemente assorbiti dall'organismo, che spesso decide di trasformarli in tessuto adiposo. Sono da preferire i prodotti integrali, che contengono fibre (che non possono essere digerite, saziano maggiormente e contribuiscono a rallentare il processo di digestione di altri nutrienti). I carboidrati vanno assunti preferibilmente DOPO un allenamento.
- Evitate alcool, fumo e ovviamente ogni tipo di droga, che sia pesante o leggera. Non otterrete mai i risultati che desiderate se non rispetterete questo punto.
- Mangiate SEMPRE qualcosa dopo il vostro allenamento. Dovete sempre integrare almeno 20-30 g di proteine dopo un workout, per favorire la crescita muscolare (e soprattutto per evitare di rimanere piccoli e smilzi).
- Evitate i cibi fritti, che contengono grassi saturi. Preferite invece i grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) contenuti ad esempio nell'olio d'oliva, nelle noci e nel pesce (I famosi Omega-3).
- Mangiate tanta verdura, specialmente quella a foglia verde.
- Non cuocete eccessivamente il cibo (togliete il bruciato dalla pizza!), in quanto più un cibo viene cotto più i suoi nutrienti possono deteriorarsi. Grigliare su una piastra o usare una vaporiera (o anche un forno) è molto meglio di cuocere qualcosa in padella.
- Evitate di usare troppi condimenti inutili, soprattutto la maionese, ma anche il ketchup (che contiene sciroppo di fruttosio, che alcuni studi dimostrano non sia salutare).
- Evitare anche i dolcificanti, che contengono il tanto criticato (e a ragione, supponiamo) aspartame.
- Evitare di salare troppo il cibo. Il sodio è essenziale per la contrazione muscolare. Ma mangiare troppo sale causa ritenzione idrica e quindi vi farà apparire più grassi. Inoltre una dieta molto ricca di sale aumenta la pressione sanguigna.
- Variate i cibi che mangiate, ma assicuratevi che la vostra dieta sia molto ricca di proteine (bevete molta acqua). A tal fine è conveniente mangiare cibi come uova, pollo (carne bianca!), tacchino, manzo, pesce (anche quelli grassi, come il salmone).
- Mangiate frutta, ma non esagerate. La frutta contiene fruttosio, un tipo di zucchero, e quindi non ne si deve abusare (ma per Diana, è molto meglio di una ciambella!).
Questa graziosa donzella non ha ben compreso le regole appena citate.
I MACRONUTRIENTI
E' stato detto poco fa che vi è una differenza tra il perdere peso e il perdere grasso. L'obbiettivo di un bodybuilder che ha interesse in aumentare la propria definizione muscolare, infatti, non deve essere quello di perdere peso. Per perdere peso non ci vuole un genio. E' semplicemente sufficiente mangiare giornalmente meno kcals di quante se ne consumano. Quindi, per perdere peso, è irrilevante che cosa si mangia, ma importa solo quanto si mangia. Si può dimagrire mangiando Big Macs da McDonald's e bomboloni gelato, se ci si assicura che le calorie complessive di questi non superino quelle che si consumano durante la giornata. Questo però vi farà perdere molto peso in termini di massa magra (muscolo!). Lo scopo del bodybuilder è invece quello di diminuire la propria massa grassa, mantenendo (anzi, cercando di incrementare!) la massa muscolare. Un compito molto più raffinato e complesso, che costringe chi segue una dieta a considerare altri parametri oltre il mero "numero di calorie". I nutrienti che non possono mancare in nessuna dieta e che costituiscono la gran parte dei nutrienti della dieta stessa vengono detti "macronutrienti" e sono: carboidrati, proteine e grassi. Vediamoli più nel dettaglio:
I GLICIDI (ZUCCHERI, CARBOIDRATI, GLUCIDI)
Apportano energia al nostro organismo e si suddividono in:
• MONOSACCARIDI (glucosio, fruttosio, galattosio)
• DISACCARIDI (maltosio, lattosio e saccarosio)
• POLISACCARIDI (amidi, glicogeno e cellulosa)
I monosaccaridi sono gli zuccheri semplici, mentre i disaccaridi e i polisaccaridi sono gli zuccheri complessi perché si formano dall'unione di due o più monosaccaridi.
I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell'organismo (muscoli e fegato), si ritrovano immagazzinati sotto forma di GLICOGENO (associazione di più molecole di glucosio). Nelle cellule e nel sangue si trovano sotto forma di GLUCOSIO.
I glicidi forniscono 4,0 Kcalorie per ogni grammo ingerito. Nella dieta corretta se ne consiglia la presenza in ragione del 55-60% del totale.
Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il miele.
Nella tabella n. 1 si possono confrontare le varie classi di glicidi e le loro fonti, nella tabella n. 2 sono elencati i grammi di zucchero per ogni 100 g, di alimento:
Tabella 1 Tabella 2
I GRASSI (LIPIDI)
Apportano energia al nostro organismo e si dividono in:
Trigliceridi: comunemente detti grassi, sono di origine sia animale che vegetale, possono essere a loro volta suddivisi in:
- grassi “buoni” insaturi: non dannosi per l'organismo, si trovano negli oli, in grande quantità nell'olio d'oliva e in quello extra vergine d'oliva
- grassi “cattivi” saturi: sono dannosi per l'organismo perché si accumulano nelle arterie provocando restringimento del calibro con conseguenti patologie cardiovascolari molto gravi, questi grassi si trovano nel burro, nello strutto, nel lardo, nel grasso di tutti gli insaccati Fosfolipidi: sono presenti nella membrana delle nostre cellule Cere: sono vegetali (nelle foglie delle piante), sono animali (nelle piume degli uccelli)
Steroidi: sono sintetizzati nel nostro organismo e in seguito a particolari reazioni chimiche possono formare gli steroli come il colesterolo I grassi forniscono 9 Kcalorie per ogni grammo ingerito.
Nella seguente tabelle è elencato il contenuto di lipidi per ogni 100 g. di alimento:
LE PROTEINE (PROTIDI)
Le proteine sono formate da unità fondamentali che si chiamano amminoacidi, in natura ne esistono 20 e di questi circa 10 (considerati fondamentali per il nostro organismo) li dobbiamo assumere tramite la dieta perché non siamo in grado di produrli da soli. Questi amminoacidi si legano fra di loro e formano le proteine.
Le proteine forniscono 4 Kcalorie per ogni grammo di alimento ingerito.
Nel corpo umano i protidi assolvono funzioni di importanza vitale:
- funzione plastica e costruttrice: promuovono l'accrescimento e il mantenimento delle strutture corporee
- funzione regolatrice: controllano e indirizzano diversi processi biochimici per mezzo di enzimi e di ormoni di natura proteica
- funzione energetica: entrano nelle vie cataboliche produttrici di energia in caso di necessità oppure quando nella dieta si ha un apporto eccessivo di proteine
- funzione di trasporto ematico: alcune proteine consentono il trasporto di particolari nutrienti e di gas nel sangue
- funzioni di difesa immunitaria: gli anticorpi del nostro organismo sono formati da proteine (immunoglobuline)
- funzione di protezione dagli agenti esterni: nelle unghie e nei capelli vi sono proteine che aiutano nella protezione di zone delicate come la cute
Sulla base del contenuto in amminoacidi essenziali e quindi del valore biologico, le proteine alimentari si dividono in:
- proteine complete o ad elevato valore biologico
- proteine parzialmente complete o a medio valore biologico
- proteine incomplete o a basso valore biologico
Gli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati, carne e pesce) contengono proteine ad elevato valore biologico, poiché in esse gli amminoacidi essenziali sono tutti presenti in un giusto rapporto e costituiscono circa una metà di quelli totali.
Negli alimenti di origine vegetale le proteine sono a basso o a medio valore biologico dato che gli amminoacidi essenziali costituiscono solo un terzo di quelli totali e non sono in un rapporto ottimale. Le proteine vegetali sono un migliore apporto di amminoacidi sono quelle contenute nella soia e nei fagioli.
Il fabbisogno giornaliero di proteine è il seguente:
• il lattante ha bisogno di 2 – 2,4 g/Kg al giorno di proteine,
• l'adulto necessita di 0,94 g/Kg al giorno.
Tabella: contenuto di proteine per 100 g di alimento