il petto
I pettorali sono composti da due parti, la sezione clavicolare (superiore) e quella sternale (inferiore). La parte clavicolare è attaccata alla clavicola (chi lo avrebbe mai detto?), e si attacca allo sterno nella parte inferiore e alla cartilagine di alcune costole. La parte più massiva del pettorale comincia dall'osso del braccio superiore (l'omero), legato ad un punto appena sottostante dove i deltoidi (le spalle) si attaccano all'omero.
Un altro muscolo del petto è il succlavio, uno piccolo muscolo di forma cilindrica che si trova tra la clavicola e la prima costola.
Infine, il serrato anteriore, un sottile muscolo di forma piatta che si trova tra le costole e la scapola (è il piccolo muscolo "dentato" che si può osservare alzando le braccia, se si è particolarmente carenti di tessuto adiposo).
Per ottenere un petto perfetto, è necessario conseguire i seguenti punti:
Un altro muscolo del petto è il succlavio, uno piccolo muscolo di forma cilindrica che si trova tra la clavicola e la prima costola.
Infine, il serrato anteriore, un sottile muscolo di forma piatta che si trova tra le costole e la scapola (è il piccolo muscolo "dentato" che si può osservare alzando le braccia, se si è particolarmente carenti di tessuto adiposo).
- La funzione principale dei pettorali è quella di tirare le braccia e le spalle attraverso la parte frontale del corpo.
- La funzione principale del succlavio è di portare le spalle in avanti.
- La funzione principale del serrato anteriore è quella di ruotare la scapola, alzare le punta della spalla e di trascinare la scapola verso l'avanti e verso l'indietro.
Per ottenere un petto perfetto, è necessario conseguire i seguenti punti:
- Sviluppare una ampia cassa toracica, una specie di mega barile, ma possibilmente a forma di V (per Vendetta!!!).
- Sviluppare spessi muscoli pettorali (dovrebbero poter ballare a piacere).
- Sviluppare in modo completo l'interno, l'esterno, la parte superiore e inferiore dei pettorali.
- Una chiara separazione del pettorale superiore e inferiore.
- Visibili striature quando si flettono i pettorali.
- Una forma per cui il petto, a riposo, non sembra semplicemente pendere verso il passo come una tettina femminile.
- Uno sviluppo sufficiente per cui, alzando le braccia al cielo con fare arrogante, il petto non scompaia, facendo apparire il suo proprietario assolutamente ridicolo.
Ecco a cosa ci riferivamo quando parlavamo di
"chiara separazione del pettorale superiore e inferiore".
Gli esercizi per il petto
Esistono due modi principali per allenare il petto: i Flys, che consistono in una specie di movimento di "abbraccio"; e le Presse, nelle quali il peso viene spinto verso l'alto dal petto, coinvolgendo anche i deltoidi e i tricipiti nello sforzo oltre a quello dei pettorali.
IL MIGLIOR ESERCIZIO PER COSTRUIRE LA MASSA DEL PETTO è la panca piana con bilanciere (Bench Press). Usando la corretta impugnatura, e cercando la maggiore escursione possibile del peso, esso permette a chi si serve di questo esercizio, col tempo, di ottenere dei poderosi, spessi, muscoli pettorali. Se si è principianti in palestra, è comunque consigliabile usare la panca piana guidata (Smith Machine) per apprendere il movimento, o di utilizzare semplicemente un peso moderato. In ogni caso è comunque consigliabile avere qualcuno che funga da spotter, ossia da aiutante, un amico che, in caso di necessità, sia pronto a risollevare il peso quando chi esegue l'esercizio sia troppo esausto per completare la ripetizione.
Cambiando l'inclinazione della panca si possono andare a sollecitare parti diverse dei pettorali. Inclinando la panca verso l'alto si ottiene una panca inclinata dove lo sforzo andrà ad allenare maggiormente la sezione superiore del petto. Declinando la panca verso il basso si ottiene invece una panca declinata, in cui il sollevare il peso andrà a colpire maggiormente la parte inferiore del petto. Esistono moltissimi esercizi per il petto, con varie suddivisioni. Noi però li divideremo in due sezioni, seguendo un criterio particolare: da una parte gli esercizi mass builders, ossia quelli che servono ad ingrandire il muscolo; dall'altra, gli esercizi di definizione, da eseguire normalmente a fine allenamento, in cui è necessario eseguire ogni ripetizione in modo controllato, contraendo il muscolo intensamente DURANTE e persino DOPO AVER COMPLETATO LA SERIE, NEL TEMPO DI RIPOSO. Questi ultimi esercizi non ti faranno "crescere", ma serviranno a rifinire i dettagli, come la separazione, la definizione e le striature.
ESERCIZI "MASS BUILDERS":
- Panca piana con bilanciere (Barbell flat bench press).
- Panca inclinata con bilanciere (Barbell incline bench press).
- Panca declinata con bilanciere (Barbell decline bench press).
- Distensioni e alzate su panca piana, inclinata o declinata (Dumbell bench presses).
- Parallele (Dips).
- Pressa alla macchina (non veramente consigliata se non ai veri principianti... Non permette un allenamento completo del petto in quanto "forza" il movimento, limitando all'esercizio di allenare un gran numero di fibre muscolari).
ESERCIZI DI DEFINIZIONE:
- Flys con manubri su panca piana (Flat bench dumbell flys).
- Flys con manubri su panca inclinata e declinata.
- Incroci ai cavi in piedi (Standing cable crossovers) / (questi possono essere eseguiti sia posizionando i cavi in alto che in basso, colpendo rispettivamente in maggior misura i pettorali alti e quelli bassi).
Infine, non scordiamoci del serrato anteriore! L'allenamento del serrato è piuttosto complesso e non è di estremo interesse per i principianti. Gli esercizi per allenarlo devono essere eseguiti molto lentamente e concentrandosi intensamente sul muscolo stesso, non semplicemente "muovendo il peso". Il bodybuilding in generale non si concentra sul peso, ma sul muscolo. Gli esercizi specifici per il serrato (che comunque si allena anche se in minor misura con altri esercizi per il petto) sono i seguenti:
- Rope Pulls.
- Trazioni con presa inversa (Chin-ups).
- Piegamenti laterali alla sbarra (Hanging serratus crunches).
- Pull-Over (Questo esercizio è molto importante non solo per l'allenamento del serrato, ma anche per ESPANDERE LA CASSA TORACICA, esercizio dunque particolarmente utile per i principianti, siccome, come si può intuire, maggiore è a grandezza della cassa toracica, maggiori potranno essere le dimensioni del petto)
Frank Zane dimostra l'importanza dell'allenamento del muscolo serrato. Esso contribuisce al raggiungere quella forma a V (V-Shape) che tutti i bodybuilders agognano! (Il serrato è composto da quei "muscoletti" che si trovano sotto i pettorali, che ricordano delle dita).