le gambe
Le gambe sono i muscoli più complessi da allenare in tutto il corpo. Li possiamo dividere in due sezioni: le cosce e i polpacci.
La coscia si trova nella parte superiore della gamba, ed è composta da due muscoli principali: i quadricipiti e i bicipiti femorali. I quadricipiti sono i muscoli che si trovano nella parte anteriore delle gambe , e agiscono come estensori della gamba stessa. Sono composti da quattro capi: il retto femorale, il vasto intermedio (i muscoli centrali che formano una specie di "V" sulla coscia), il vasto mediale (la coscia interna) e il vasto laterale (la coscia esterna). I bicipiti femorali, insieme ad altri muscoli associati agiscono in modo da poter permettere la flessione della parte posteriore della gamba.
I polpacci si trovano nella parte inferiore della gamba, e sono composti da tre muscoli principali: il soleo, il gastrocnemio e il tibiale anteriore. Il soleo è il muscolo più largo e profondo dei due muscoli del polpaccio e ha origine sia dalla fibula che dalla tibia. Il gastrocnemio ha due capi, uno con origine dal condilo femorale e l'altro dal mediale del femore inferiore. Entrambi i capi si riuniscono poi nel tendine d'Achille, che si inserisce nel tallone. Il tibiale anteriore percorre la parte frontale della gamba inferiore, lungo lo stinco.
La coscia si trova nella parte superiore della gamba, ed è composta da due muscoli principali: i quadricipiti e i bicipiti femorali. I quadricipiti sono i muscoli che si trovano nella parte anteriore delle gambe , e agiscono come estensori della gamba stessa. Sono composti da quattro capi: il retto femorale, il vasto intermedio (i muscoli centrali che formano una specie di "V" sulla coscia), il vasto mediale (la coscia interna) e il vasto laterale (la coscia esterna). I bicipiti femorali, insieme ad altri muscoli associati agiscono in modo da poter permettere la flessione della parte posteriore della gamba.
- La funzione principale dei quadricipiti è quella di estendere e raddrizzare la gamba.
- La funzione principale dei bicipiti femorali è quella di piegare le gamba all'indietro.
I polpacci si trovano nella parte inferiore della gamba, e sono composti da tre muscoli principali: il soleo, il gastrocnemio e il tibiale anteriore. Il soleo è il muscolo più largo e profondo dei due muscoli del polpaccio e ha origine sia dalla fibula che dalla tibia. Il gastrocnemio ha due capi, uno con origine dal condilo femorale e l'altro dal mediale del femore inferiore. Entrambi i capi si riuniscono poi nel tendine d'Achille, che si inserisce nel tallone. Il tibiale anteriore percorre la parte frontale della gamba inferiore, lungo lo stinco.
- La funzione principale del soleo, del gastrocnemio e del tibiale anteriore è quella di flettere il piede.
allenare le gambe
Ora dobbiamo chiarire un punto molto, molto importante, che potrà essere esemplificato dalle seguenti immagini:
NEVER EVER SKIP LEG DAY!!!!!!
O questi saranno i risultati... Putroppo le gambe sono una delle parti del corpo che più vengono tralasciate dal tipico principiante che decide di andare in palestra per "metter su massa". Sono quelli che per nascondere il fatto di somigliare a degli imbuti indossano pantaloni lunghi con 38°C all'ombra. Ebbene, non diventate come quelli! Allenare le gambe ha moltissimi vantaggi:
O questi saranno i risultati... Putroppo le gambe sono una delle parti del corpo che più vengono tralasciate dal tipico principiante che decide di andare in palestra per "metter su massa". Sono quelli che per nascondere il fatto di somigliare a degli imbuti indossano pantaloni lunghi con 38°C all'ombra. Ebbene, non diventate come quelli! Allenare le gambe ha moltissimi vantaggi:
- Avrete un corpo proporzionato, facendo crescere la parte superiore del corpo così dovrete avere una buona impalcatura.
- Potrete correre più veloci e saltare più in alto (cosa particolarmente interessante se si gioca a basket o a pallavolo), inoltre potrete prevenire alcuni disturbi della deambulazione che si possono sviluppare in età più avanzata, nonché prevenire infortuni comuni al ginocchio (come la rottura dei legamenti crociati) che potrebbe essere evitata se si hanno forti muscoli nelle gambe.
- Se siete una ragazza... Beh, questo potrebbe interessarvi...
Ora che ho catturato la vostra attenzione, cosa aspettate? Andate a squattare un po' di peso e trasformate quei mollicci glutei in solide natiche da amazzone! Hm... Ma prima... Leggete un po' gli esercizi per le gambe!
esercizi per le gambe
Le gambe sono così difficili da allenare perché sono composte da un enorme numero di muscoli. Non è come il bicipite che ha due capi, nelle gambe si hanno veramente molti più muscoli. Per questa ragione richiedono più tempo per essere allenate, richiedono più serie e più ripetizioni generalmente, e soprattutto richiedono di essere allenate in modo diverso, da angolature sempre nuove. Per fare ciò, oltre a variare gli esercizi, provate a modificare leggermente delle piccole cose come la posizione dei piedi o la loro distanza in alcuni esercizi tra una serie e l'altra, in modo che nessuna fibra venga "risparmiata" dalla vostra furia di sollevatore pazzo. Ricordate di non sovraccaricare troppo, e di aumentare gradualmente i pesi, ma non ritrovatevi mai in un plateau. Questo è vero per tutti i muscoli, ma soprattutto per le gambe. Perché? Perché le gambe sono ricche di fibre rosse, piccole ma resistenti. Non serve a molto fare decine e decine di ripetizioni con un peso basso, perché camminare o correre avrebbe quasi lo stesso effetto. Per far crescere le gambe bisogna andarci pesante. Bisogna poter riuscire a fare poche ripetizioni (ma fatte bene) con un grande peso. Ma detto questo, non correte ora in palestra a caricare 200kg di squat... Prima imparate la forma corretta con pesi minori, e poi caricate. Riscaldatevi sempre prima di fare qualunque esercizio di gambe che implichi l'uso di un grande peso e assicuratevi sempre che vi sia vicino un amico in caso di bisogno. Se riuscite a fare dalle 8-12 ripetizioni in perfetta forma allora avete il vostro carico allenante. Se ne fate 6 al massimo allora avete il vostro carico per sviluppare la forza. Osserviamo adesso i vari tipi di esercizi:
ESERCIZI "MASS BUILDERS":
ESERCIZI PER DEFINIZIONE:
ESERCIZI PER POLPACCI:
ESERCIZI "MASS BUILDERS":
- Squat
- Front (Hack) Squat
- Pressa (45° o piana, la prima è più impegnativa ma anche più produttiva)
- Stacchi a gambe tese (Straight-leg deadlifts)
ESERCIZI PER DEFINIZIONE:
ESERCIZI PER POLPACCI: