PANCA PIANA CON BILANCIERE (BARBELL FLAT BENCH PRESS) : Le distensioni con bilanciere su panca piana si eseguono portando il peso al petto e spingendolo verso l'alto. E' importante non inarcare la schiena durante l'esercizio e compiere la spinta in modo simmetrico , controllare bene la fase negativa (cercando di non far semplicemente "cadere il peso"), e cercando di minimizzare il coinvolgimento delle spalle e dei tricipiti nell'esercizio.
Panca inclinata con bilanciere (Barbell incline bench press)
Panca inclinata tra i 20° e i 45°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente allineati sullo stesso piano verticale da una visione di lato. Il bilanciere va appoggiato sulla parte alta dello sterno. L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale perpendicolare al pavimento. Durante tutta l'esecuzione dell'esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. L' esecuzione di questo esercizio richiede una buona mobilità della spalla nel primo terzo del movimento per mantenere la posizione suddetta.
Declinata con bilanciere (Barbell decline bench press)
La panca declinata serve per sviluppare la parte bassa del pettorale e dare forma al nostro petto,risulta più facile della normale panca piana.L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta. Durante la spinta le spalle si flettono , mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano ad abdursi ed a ruotare verso il basso nell'ultimo terzo del movimento. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti.
E'importante fissare le gambe e non inarcare la schiena.
La panca declinata serve per sviluppare la parte bassa del pettorale e dare forma al nostro petto,risulta più facile della normale panca piana.L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta. Durante la spinta le spalle si flettono , mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano ad abdursi ed a ruotare verso il basso nell'ultimo terzo del movimento. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti.
E'importante fissare le gambe e non inarcare la schiena.
Spinte con manubri su panca ( Piana,inclinata,reclinata)
Nelle spinte su panca con manubri l'azione si focalizza sul petto , è importante non fare scendere troppo i gomiti , ma piuttosto arrivare a 90° tra l'avambraccio e il piano del nostro corpo.
Si consiglia di tendere fortemente i pettorali nella fine della fase positiva per dare uno stimolo maggiore e avere più controllo sui muscoli in generale.
E' importante non inarcare la schiena e compiere il movimento in modo simmetrico.
Nelle spinte su panca con manubri l'azione si focalizza sul petto , è importante non fare scendere troppo i gomiti , ma piuttosto arrivare a 90° tra l'avambraccio e il piano del nostro corpo.
Si consiglia di tendere fortemente i pettorali nella fine della fase positiva per dare uno stimolo maggiore e avere più controllo sui muscoli in generale.
E' importante non inarcare la schiena e compiere il movimento in modo simmetrico.
Dips
Come in figura, per effettuare le spinte alle parallele (e lavorare sul petto) è necessario inclinare il proprio corpo in avanti concentrando l'azione sui pettorali.
Si possono eseguire anche pesete tramite l'apposita cintura, è importante farle nella forma corretta, guardando avanti, e compiere il movimento positivo e negativo con controllo e senza " scatti" nella fase negativa.
Come in figura, per effettuare le spinte alle parallele (e lavorare sul petto) è necessario inclinare il proprio corpo in avanti concentrando l'azione sui pettorali.
Si possono eseguire anche pesete tramite l'apposita cintura, è importante farle nella forma corretta, guardando avanti, e compiere il movimento positivo e negativo con controllo e senza " scatti" nella fase negativa.