STACCO DA TERRA (DEADLIFT) : Lo stacco da terra è un esercizio multi articolare (si definiscono "compound movements"), perché non sono solo le gambe ad essere sollecitate, ma un grosso impatto si ha su tutti i muscoli del dorso e sulle braccia. Proprio per questo è molto faticoso, e bisogna avere una ottima tecnica di esecuzione. Lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi per sviluppare la pura forza. L'esecuzione si svolge nel modo seguente:
Lo stacco da terra è l’esercizio dove l’uomo riesce a sollevare i carichi maggiori. Se sollevate 200 kg di stacco, avrete di conseguenza ( più o meno) un massimale allo squat di 170 kg e 140 kg alla distensione su panca piana. Iniziamo a descrivere la corretta tecnica di esecuzione, poi passeremo agli errori comuni da evitare.
Come prima cosa, consideriamo la schiena: deve essere ben tesa ed NON inarcata. Il dorso curvo provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso quindi prima di ricercare il carico immane assicuratevi di seguire questi punti:
1 - Schiena ben tesa, testa alta (piegare la testa verso il passo significa piegare le vertebre della colonna vertebrale)!
2 - Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
3 - Gambe non "chiuse", in accosciata completa, ma anzi con un angolo di 80-100°, a seconda della morfologia dell'atleta (se avete le gambe un po' corte e il "sedere basso", l'angolo dietro al ginocchio sarà minore, ovvero gambe "più chiuse" e busto più eretto; viceversa con le gambe lunghe il busto è più inclinato in avanti e le gambe più aperte).
4 - Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa, ma questo è pericoloso per infortunare i tendini dei bicipiti. Alcuni atleti preferiscono utilizzare delle bande da attaccare ai polsi per facilitare la presa, ma queste sono necessarie solamente per pesi estremamente elevati. Non usare le bande inoltre è indicato per rafforzare i muscoli dell'avambraccio, impiegati nella presa del bilanciere.
Sappiate che non è necessario sollevare pesi da superman, basta cominciare piano piano e gli incrementi di carico devono essere piccoli e costanti sempre mantenendo la postura e tecnica corretta. Quando si è agli inizi, o comunque quando si eseguono carichi davvero impegnativi, è consigliabile indossare una cintura da bodybuilding. Queste cinture permettono che i muscoli inferiori della schiena (gli spinali erettori) non si inarchino troppo, in modo da poter possibilmente prevenire un eccessiva sollecitazione di quei poveri delicati figliuoli (Se vi infortunate gravemente agli erettori spinali, dovrete dire addio al privilegio evoluzionistico della razza umana della postura eretta, e regredirete allo stadio di homo abilis).
Franco Columbu dimostra come si possano sollevare pesi enormi con il deadlift.
- Posiziona un bilanciere sul pavimento davanti a te. Piega le ginocchia, inclinati in avanti, e afferra la barra con una presa medio-larga (tenendo la schiena ben dritta durante l'estensione in avanti).
- Comincia il sollevamento spingendo con le gambe, quasi in contemporanea però raddrizza la schiena fino a che ti ritrovi in posizione eretta, poi tira in fuori il petto e spingi leggermente indietro le spalle (come se ti mettessi sull'attenti).
- Piega le ginocchia, inclina il busto in avanti e fa toccare il pavimento al peso prima di eseguire una nuova ripetizione.
Lo stacco da terra è l’esercizio dove l’uomo riesce a sollevare i carichi maggiori. Se sollevate 200 kg di stacco, avrete di conseguenza ( più o meno) un massimale allo squat di 170 kg e 140 kg alla distensione su panca piana. Iniziamo a descrivere la corretta tecnica di esecuzione, poi passeremo agli errori comuni da evitare.
Come prima cosa, consideriamo la schiena: deve essere ben tesa ed NON inarcata. Il dorso curvo provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso quindi prima di ricercare il carico immane assicuratevi di seguire questi punti:
1 - Schiena ben tesa, testa alta (piegare la testa verso il passo significa piegare le vertebre della colonna vertebrale)!
2 - Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
3 - Gambe non "chiuse", in accosciata completa, ma anzi con un angolo di 80-100°, a seconda della morfologia dell'atleta (se avete le gambe un po' corte e il "sedere basso", l'angolo dietro al ginocchio sarà minore, ovvero gambe "più chiuse" e busto più eretto; viceversa con le gambe lunghe il busto è più inclinato in avanti e le gambe più aperte).
4 - Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa, ma questo è pericoloso per infortunare i tendini dei bicipiti. Alcuni atleti preferiscono utilizzare delle bande da attaccare ai polsi per facilitare la presa, ma queste sono necessarie solamente per pesi estremamente elevati. Non usare le bande inoltre è indicato per rafforzare i muscoli dell'avambraccio, impiegati nella presa del bilanciere.
Sappiate che non è necessario sollevare pesi da superman, basta cominciare piano piano e gli incrementi di carico devono essere piccoli e costanti sempre mantenendo la postura e tecnica corretta. Quando si è agli inizi, o comunque quando si eseguono carichi davvero impegnativi, è consigliabile indossare una cintura da bodybuilding. Queste cinture permettono che i muscoli inferiori della schiena (gli spinali erettori) non si inarchino troppo, in modo da poter possibilmente prevenire un eccessiva sollecitazione di quei poveri delicati figliuoli (Se vi infortunate gravemente agli erettori spinali, dovrete dire addio al privilegio evoluzionistico della razza umana della postura eretta, e regredirete allo stadio di homo abilis).
Franco Columbu dimostra come si possano sollevare pesi enormi con il deadlift.
STACCO E SLANCIO :
Per effettuare lo stacco e slancio è importante ,come nello stacco , mantenere la schiena dritta,caricare il peso ,slanciarlo e sollevarlo.
Consigliabile utilizzare una cintura che sostenga la colonna vertebrale !
Per effettuare lo stacco e slancio è importante ,come nello stacco , mantenere la schiena dritta,caricare il peso ,slanciarlo e sollevarlo.
Consigliabile utilizzare una cintura che sostenga la colonna vertebrale !
T-BAR:
- piegate le gambe per togliere la tensione nella zona lombare ,
- mantenete il busto parallelo al pavimento con i glutei in fuori e la zona lombare inarcata .
- Stendete le braccia completamente
- senza muovere troppo il busto verso l'alto,
- tirate il peso verso l'alto fino a quando non tocca il torace ,
- riabbassate lentamente al punto di partenza e ripetete il movimento.
Rematore con bilanciere a presa supina:
La schiena deve sempre rimanere nella sua posizione di forza. Non modificare mai il grado di flessione di ginocchia e anche a meno che non si voglia utilizzare il cheating. Se la spalla si iperestende, ovvero se i gomiti arrivano più indietro del piano su cui giace il busto, il carico di lavoro a livello della spalla si concentra sul deltoide posteriore. Se nella routine di allenamento non ci sono altri esercizi per allenare i fasci superiori del trapezio è consigliabile inclinare il busto in avanti di non più di 45°.
La schiena deve sempre rimanere nella sua posizione di forza. Non modificare mai il grado di flessione di ginocchia e anche a meno che non si voglia utilizzare il cheating. Se la spalla si iperestende, ovvero se i gomiti arrivano più indietro del piano su cui giace il busto, il carico di lavoro a livello della spalla si concentra sul deltoide posteriore. Se nella routine di allenamento non ci sono altri esercizi per allenare i fasci superiori del trapezio è consigliabile inclinare il busto in avanti di non più di 45°.
REMATORE CON MANUBRI:
Poggiando su una panca piana, tenendo la schiena in posizione diritta, si porta il peso al petto concentrando l'azione sul gran dorsale,è un esercizio di concentrazione.
Poggiando su una panca piana, tenendo la schiena in posizione diritta, si porta il peso al petto concentrando l'azione sul gran dorsale,è un esercizio di concentrazione.
SCROLLATE CON BILANCIERE:
Sorpresi ? sì ,anche i trapezi fanno parte della schiena e sono piuttosto grossi !
Per allenarli con le scrollate bisogna sollevare le spalle ( come chi se ne sbatte ) , flettere le gambe per non sovraccarica.
NO CHEATING :
Sorpresi ? sì ,anche i trapezi fanno parte della schiena e sono piuttosto grossi !
Per allenarli con le scrollate bisogna sollevare le spalle ( come chi se ne sbatte ) , flettere le gambe per non sovraccarica.
NO CHEATING :
LAT MACHINE :
SI porta la sbarra al petto , similmente alle trazioni .
SI porta la sbarra al petto , similmente alle trazioni .