la schiena
La schiena è, come il petto e le gambe, uno dei gruppi muscolari più complessi.
I muscoli principali che la compongono sono: il muscolo grande dorsale (che noi chiameremo sempre "latissimus dorsi" o "lats", perché il nome Italiano fa davvero schifo), un grande muscolo triangolare che si estende da sotto le spalle fino al termine della schiena su ambo i lati di essa. I lats sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Abbiamo poi gli erettori spinali, una fascia composta da diversi muscoli nella bassa schiena che ci aiuta a conservare una postura eretta. Gli erettori spinali sono muscoli molto delicati, e quando vengono allenati impiegano più tempo per recuperare rispetto agli altri. Infine, il trapezio, un piatto muscolo di forma triangolare che si estende all'esterno e giù in mezzo alle scapole, nella schiena superiore.
I muscoli principali che la compongono sono: il muscolo grande dorsale (che noi chiameremo sempre "latissimus dorsi" o "lats", perché il nome Italiano fa davvero schifo), un grande muscolo triangolare che si estende da sotto le spalle fino al termine della schiena su ambo i lati di essa. I lats sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Abbiamo poi gli erettori spinali, una fascia composta da diversi muscoli nella bassa schiena che ci aiuta a conservare una postura eretta. Gli erettori spinali sono muscoli molto delicati, e quando vengono allenati impiegano più tempo per recuperare rispetto agli altri. Infine, il trapezio, un piatto muscolo di forma triangolare che si estende all'esterno e giù in mezzo alle scapole, nella schiena superiore.
- La funzione principale del latissimus dorsi è quella di tirare le spalle verso il basso e verso l'indietro.
- La funzione principale degli erettori spinali è quella di mantenere eretta la schiena.
- La funzione principale del trapezio è quella di sollevare le spalle, tirare su, giù e a destra e a sinistra le scapole, e aiuta a girare la testa da una parte all'altra. Il muscolo trapezio, anche se fa parte della schiena, viene spesso allenato nell'allenamento delle spalle, in quanto ogni movimento per cui le braccia si sollevano oltre la linea delle spalle coinvolge il muscolo trapezio. Inoltre, il trapezio funge come da raccordo fra le spalle nella parte posteriore del corpo.
Per ottenere una schiena perfetta, è necessario conseguire i seguenti punti:
- Sviluppare lo spessore e i muscoli della schiena alta.
- Sviluppare una grande estensione e larghezza dei lats (per ottenere un V-Shape coi fiocchi).
- Sviluppare definizione nella schiena bassa e nella parte inferiore dei lats.
La vera domanda è... è fatto di metallo o è una persona vera? Flex Wheeler's back.
Gli esercizi per la schiena
I muscoli principali della schiena, i lats, hanno due movimenti principali che li allenano. Tirare le spalle indietro e tirare le spalle verso il basso. Quindi li si possono allenare facendo esercizi detti rows, in sui si solleva un peso dall'esterno nella direzione dell busto (ad esempio come nel tiro alla corda), oppure con dei pulldown o trazioni alla sbarra. E' estremamente importante, nello sviluppare i lats, di concentrarsi sull'ISOLARLI, ossia non bisogna semplicemente sollevare un peso su e giù senza senso di giudizio. Bisogna far sì che il movimento risulti controllato, e bisogna cercare di fare lavorare SOLO il latissimus dorsi, senza coinvolgere i bicipiti o comunque altri muscoli che andrebbero a minimizzare l'effetto di accrescimento dei lats.
Gli spinali erettori sono muscoli stabilizzatori, per cui può essere molto facile sovraccaricarli.
Come i muscoli del petto, anche i muscoli della schiena possono essere classificati in due categorie: mass builders e di definizione.
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER LA SCHIENA ALTA:
ESERCIZI "MASS BUILDER" PER I LATS:
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER LA SCHIENA MEDIA:
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER LA SCHIENA BASSA:
ESERCIZI DI DEFINIZIONE PER LA SCHIENA: Tutti i precedenti van bene, se eseguiti con più ripetizioni, più lentamente e cercando di controllare bene il movimento. Si possono aggiungere i Good Mornings (Per la schiena bassa).
E' molto importante (come per tutti i muscoli), che una volta terminata una serie si continui a cercare di flettere e magari anche fare qualche posa per la schiena. Questo farà sì che si riesca ad acquisire più controllo sui muscoli interessati, ed è anche in sé un esercizio! Si definisce esercizio di contrazione isometrica.
I muscoli principali della schiena, i lats, hanno due movimenti principali che li allenano. Tirare le spalle indietro e tirare le spalle verso il basso. Quindi li si possono allenare facendo esercizi detti rows, in sui si solleva un peso dall'esterno nella direzione dell busto (ad esempio come nel tiro alla corda), oppure con dei pulldown o trazioni alla sbarra. E' estremamente importante, nello sviluppare i lats, di concentrarsi sull'ISOLARLI, ossia non bisogna semplicemente sollevare un peso su e giù senza senso di giudizio. Bisogna far sì che il movimento risulti controllato, e bisogna cercare di fare lavorare SOLO il latissimus dorsi, senza coinvolgere i bicipiti o comunque altri muscoli che andrebbero a minimizzare l'effetto di accrescimento dei lats.
Gli spinali erettori sono muscoli stabilizzatori, per cui può essere molto facile sovraccaricarli.
Come i muscoli del petto, anche i muscoli della schiena possono essere classificati in due categorie: mass builders e di definizione.
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER LA SCHIENA ALTA:
- Rematore con bilanciere (Bent-Over Barbell Row).
- Scrollate con bilanciere o manubri (Shrugs) / (Per i trapezi).
- T-Bar Rows (Sviluppano l'esterno della schiena alta).
ESERCIZI "MASS BUILDER" PER I LATS:
- Trazioni alla sbarra a presa larga (Wide-Grip chins).
- Pulldown con presa larga (Wide-Grip pulldown).
- Rematore con manubri (Dumbell Rows).
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER LA SCHIENA MEDIA:
- Pulley a presa larga (Seated Row).
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER LA SCHIENA BASSA:
ESERCIZI DI DEFINIZIONE PER LA SCHIENA: Tutti i precedenti van bene, se eseguiti con più ripetizioni, più lentamente e cercando di controllare bene il movimento. Si possono aggiungere i Good Mornings (Per la schiena bassa).
E' molto importante (come per tutti i muscoli), che una volta terminata una serie si continui a cercare di flettere e magari anche fare qualche posa per la schiena. Questo farà sì che si riesca ad acquisire più controllo sui muscoli interessati, ed è anche in sé un esercizio! Si definisce esercizio di contrazione isometrica.