le braccia
I principali muscoli che costituiscono le braccia sono tre:
Le funzioni principali dei sopracitati muscoli sono le seguenti:
Diciamocelo, le braccia sono da sempre i muscoli preferiti da chiunque cominci a fare palestra. Quando qualcuno ti domanda "Hey, mi fai vedere i muscoli?", molto probabilmente non deciderai di flettere il gastrocnemio, ma piuttosto opterai per la scelta più saggia di contrarre il bicipite brachiale nel modo che segue:
- Il bicipite brachiale, un muscolo che presenta due capi (uno più corto e uno più lungo) che si origina sotto il deltoide e ha la sua inserzione sotto il gomito.
- Il tricipite brachiale, un muscolo che presenta tre capi, che lavora in opposizione al bicipite. Anche esso si attacca sotto il deltoide e sotto il gomito, ma si trova nella parte posteriore delle braccia, al contrario del bicipite.
- L'avambraccio, consistente di diversi muscoli posizionati all'interno e all'esterno del braccio tra il gomito e il polso.
Le funzioni principali dei sopracitati muscoli sono le seguenti:
- Il bicipite permette di alzare e piegare il braccio, e di pronare (ossia di piegare verso il basso) il polso.
- Il tricipite permette di raddrizzare il braccio, e di supinare (ossia di piegare verso l'alto) il polso.
- L'avambraccio, ha due gruppi di muscoli. I flessori, che servono a piegare il palmo verso il basso e in avanti; e gli estensori, che servono per piegare le nocche all'indietro e verso l'alto.
Diciamocelo, le braccia sono da sempre i muscoli preferiti da chiunque cominci a fare palestra. Quando qualcuno ti domanda "Hey, mi fai vedere i muscoli?", molto probabilmente non deciderai di flettere il gastrocnemio, ma piuttosto opterai per la scelta più saggia di contrarre il bicipite brachiale nel modo che segue:
ATTENZIONE: L'immagine potrebbe essere stata falsificata.
In ogni caso, se il vostro scopo è quello di avere delle braccia gigantesche, allora state sbagliando muscolo. Dovete cominciare a lavorare sui tricipiti. Il tricipite infatti è un muscolo più grande del bicipite (lo dice la parola stessa), se non ne siete convinti... Osservate questa foto di Sergio Oliva:
Già... Piuttosto persuasiva. Ora, quali sono i migliori esercizi per i vari muscoli? Li separeremo in tre sezioni distinte:
I Bicipiti
I bicipiti sono muscoli molto diversi da persona a persona. Ve ne sono di tante dimensioni e persino forme diverse. C'è che possiede un bicipite lungo ma non molto alto, chi ne possiede uno corto ma con un bel "picco". E' essenziale per un buon sviluppo della forma dei bicipiti di seguire un principio di priorità (questo vale anche per tutti gli altri muscoli del corpo), ossia allenare per prime le parti più "sottosviluppate". Normalmente comunque si dovrebbe iniziare a costruire la massa del bicipite, prima di lavorare sui dettagli.
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER BICIPITI:
ESERCIZI DI DEFINIZIONE PER BICIPITI:
Vi sono alcuni accorgimenti da fare. In primo luogo, è necessario eseguire tutti i movimenti usando la massima estensione possibile, il che significa di non fermarsi a metà strada pensando di aver fatto una ripetizione quando in realtà non si è lavorato per niente.
Se si desidera lavorare sulla lunghezza del bicipite, allora è buona cosa provare esercizi come i curl su panca PIANA (strani...), o inclinata, o comunque dei curls che si concentrino sulla parte finale della fase eccentrica (il negativo). Un altro suggerimento per la lunghezza è: quando si finisce una serie, invece di sedersi o andare a parlare con qualcuno lasciando le fibre muscolari del bicipite al loro triste fato, sarebbe buona cosa continuare a flettere i bicipiti, magari ruotando il polso da una parte all'altra, come ad avvitare una lampadina (se brucia, va bene!).
Se si desidera lavorare sul "picco" del bicipite, bisogna fare molti esercizi di concentrazione. In particolare, è necessario "schiacciare" il bicipite contraendolo al massimo nella fase concentrica (il positivo), anziché rilassarlo. Continuate a farlo finché non vi sentirete il bicipite supplicare pietà, poi continuate finché non sarà gonfio come una mongolfiera. Vi sentite i muscoli ingrossati e vi sentite potenti? Ebbene questa è la "droga" di tutti i bodybuilders, il PUMP.
Se si vogliono sviluppare la parte esterna e la parte interna del bicipite, bisogna utilizzare lunghezze delle prese diverse sul bilanciere. La parte esterna del bicipite si allena con una presa stretta, quella interna con una presa larga.
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER BICIPITI:
- Curl con bilanciere (Barbell curl) / (Decisamente il migliore esercizio per massificare quelle GUNS!!!).
- Curl coi manubri (Dumbell curl).
- Trazioni alla sbarra a presa larga (Wide-Grip Pullups) / (Può sembrare strano, ma questo esercizio sviluppa i bicipiti oltre che alla schiena).
- Hammer Curls.
ESERCIZI DI DEFINIZIONE PER BICIPITI:
Vi sono alcuni accorgimenti da fare. In primo luogo, è necessario eseguire tutti i movimenti usando la massima estensione possibile, il che significa di non fermarsi a metà strada pensando di aver fatto una ripetizione quando in realtà non si è lavorato per niente.
Se si desidera lavorare sulla lunghezza del bicipite, allora è buona cosa provare esercizi come i curl su panca PIANA (strani...), o inclinata, o comunque dei curls che si concentrino sulla parte finale della fase eccentrica (il negativo). Un altro suggerimento per la lunghezza è: quando si finisce una serie, invece di sedersi o andare a parlare con qualcuno lasciando le fibre muscolari del bicipite al loro triste fato, sarebbe buona cosa continuare a flettere i bicipiti, magari ruotando il polso da una parte all'altra, come ad avvitare una lampadina (se brucia, va bene!).
Se si desidera lavorare sul "picco" del bicipite, bisogna fare molti esercizi di concentrazione. In particolare, è necessario "schiacciare" il bicipite contraendolo al massimo nella fase concentrica (il positivo), anziché rilassarlo. Continuate a farlo finché non vi sentirete il bicipite supplicare pietà, poi continuate finché non sarà gonfio come una mongolfiera. Vi sentite i muscoli ingrossati e vi sentite potenti? Ebbene questa è la "droga" di tutti i bodybuilders, il PUMP.
Se si vogliono sviluppare la parte esterna e la parte interna del bicipite, bisogna utilizzare lunghezze delle prese diverse sul bilanciere. La parte esterna del bicipite si allena con una presa stretta, quella interna con una presa larga.
i Tricipiti
I tricipiti sono muscoli più complessi dei bicipiti, e per questa ragione richiedono di essere allenati da più angoli diversi. Il bello dei tricipiti è che se sono particolarmente sviluppati, faranno apparire le braccia massive anche quando sono distese ai lati del busto, non solo quando si flettono i bicipiti in alcune pose particolari. Se si è in un contest, è possibile in qualche modo "nascondere" il fatto di avere dei bicipiti non grandiosi. Non si può dire lo stesso dei tricipiti, che sono sempre sotto i riflettori.
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER TRICIPITI:
ESERCIZI DI DEFINIZIONE PER TRICIPITI:
ESERCIZI "MASS BUILDERS" PER TRICIPITI:
- Distensione a presa stretta su panca piana (Narrow-Grip Flat Bench Press) / (Importante: non tenere i gomiti "in fuori").
- Dips pesati (Importante: Non protendersi in avanti, cosa che coinvolgerebbe il petto, ma cercare di stare il più dritti possibile col busto).
- Pressa Francese (French Press o "Skullcrusher").
- Panchette (Dips behind the back).
- Kickbacks.
ESERCIZI DI DEFINIZIONE PER TRICIPITI:
Gli avambracci
Gli avambracci spesso non sono molto presi "sul serio" dai bodybuilder. Infatti questi muscoli vengono coinvolti già in tutti gli esercizi che richiedano di afferrare qualcosa (dico anche a te, ragazzetto curioso che mentre legge questo sta allenando l'avambraccio davanti a un porno), quindi... L'idea di allenarli potrebbe apparire stupida.
Eppure, allenarli ci permette di conseguire svariati obbiettivi, tra cui citiamo:
Eppure, allenarli ci permette di conseguire svariati obbiettivi, tra cui citiamo:
- Non dovremo necessitare di sciocchi guanti o bande mentre eseguiamo deadlifts, a noi piace fare le cose alla vecchia maniera!
- Potremo potenziare la nostra stretta di mano, in modo da fracassare le mani di chi ci sta antipatico.
- Le nostre abilità di sport che richiedano una forte stretta aumenteranno, come il Judo o l'arrampicata, inoltre riusciremo a sollevare più peso (essendo spesso le mani un problema in certi esercizi, si stancano troppo presto).
- Riuscirete finalmente ad eseguire il volo del calabrone al pianoforte senza dover subire interventi chiropratici dopo averci stoltamente provato, in possesso di un ridicolo stecchino di braccio.
- Per fini di pura estetica da bodybuilding, un buono sviluppo dell'avambraccio è essenziale per avere un braccio completo e simmetrico.
Se questo dovesse succedervi, vorrete sicuramente avere una poderosa stretta di mano!
ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI:
- Hammer Curls (Allenano anche i bicipiti).
- Piegamenti del polso rovesciati (Reverse wrist curls).
- Flessioni del polso con bilanciere (Barbell wrist curls).
- Piegamenti del polso dietro la schiena (Behind-The-Back wrist curls).
considerazioni finali
Non importa se non siete dei superuomini geneticamente modificati. Sappiate che c'è chi è messo peggio di voi:
Ebbene quello potresti essere tu. Ma sai cosa? Quel ragazzo ce la ha messa tutta. Si è allenato tantissimo. E dopo aver letto attentamente le pagine di hugeguns.weebly.com si è trasformato. Ed eccolo oggi, un uomo nuovo!
Che cosa aspetti? Potresti fare lo stesso anche TU! Si tu! Dico a te! Quello con le braccine graciline! Ora vai a sollevare un pò di ferro, poi torna qui. Mi aspetto di vederti più grosso, più forte, più veloce!